Fit v tehotenstve? Nenechajte svoju kondičku upadnúť!

Tehotenstvo je čas v živote ženy, ktorý sa spája so značnými fyziologickými a psychickými zmenami. Tieto zmeny môžu byť v mnohých prípadoch aj činiteľom zníženia fyzickej aktivity. No práve cvičenie počas tehotenstva so sebou prináša výhody a zmiernenie prípadných komplikácií.

 Aj napriek benefitom, ktoré so sebou fyzická aktivita počas tehotenstva prináša, je len 15% tehotných žien, ktoré spĺňajú minimálne odporúčanie – 150 minút miernej pohybovej aktivity týždenne, čo predstavuje približne polhodinku cvičenia v rámci 5 dní v týždni. Jedným z dôvodov takéhoto nízkeho percentuálneho zastúpenia môžu byť aj sprievodné javy tehotenstva, akými je nevoľnosť, únava a postupom zvyšujúca sa hmotnosť. Aj napriek tomuto malému zastúpeniu existuje čoraz viac fyzicky aktívnych tehotných žien, v ktorých záujme je pokračovať v cvičení aj počas tehotenstva.

 Poznanie zmien, ku ktorým dochádza u ženy počas tehotenstva úzko súvisí s odporúčaním adekvátnej fyzickej aktivity. Dochádza k zmenám kardiovaskulárneho systému, tlaku,  zmenám v respiračnom systéme, zvyšuje sa objem telesných tekutín a plazmy a mení sa aj celkový metabolizmus ženy. S dôkladným a náležitým dohľadom je cvičenie pre matku a plod bezpečné. Cvičenie je vo všeobecnosti prostriedok redukcie kardiovaskulárnych ochorení, hypertenzie (vysoký krvný tlak) a diabetu druhého typu spomedzi ostatných chronických ochorení. Medzi výhody cvičenia v tehotenstve patrí napríklad aj zníženie šance cisárskeho rezu, nakoľko pri správnom cvičení sa posilňuje panvové dno, čím je nastavajúca mamička  lepšie pripravená na fyzicky náročný maratón, ktorým pôrod určite je.

Cvičením k regulácii hmotnosti

Tehotenstvo je považované za kritické obdobie v živote ženy v súvislosti s tendenciou rozvoja nadváhy a obezity matiek. Zvyšovanie hmotnosti sa počas tehotenstva sleduje, pretože má dôležité dôsledky na zdravie matky aj plodu. Nadmerný prírastok hmotnosti je spojený s gestačným diabetom, preeklampsiou a popôrodnou váhovou retenciou. Pravidelné cvičenie môže tiež skrátiť dĺžku trvania pôrodu a lepšie tak zapojiť potrebné svalstvo pri fáze vytláčania bábätka. V neposlednom rade je tu menšia šanca neprimeraného nárastu hmotnosti, ktorý je možné takto čiastočne regulovať (stále totiž platí, že až 60% výsledného vzhľadu ovplyvňuje jedálniček).

Dôležitými faktormi sú v tomto prípade posilňovanie panvového dna, ale aj primeraná aeróbna kondícia.

Ako a koľko cvičiť?

Na základe odporúčaní odborníkov sú ženy, ktoré sa fyzickým aktivitám venovali už pred tehotenstvom môžu v prípade bezproblémového tehotenstva v týchto aktivitách pokračovať, avšak treba sa vyhýbať zaťažovaniu brušného svalstva (najmä po 3 mesiaci), náročným anaeróbnym aktivitám a vyššej záťaži. Mnohé ženy pred strachom z priberania začnú cvičiť práve v tehotenstve, preto sa odporúča iba s ľahkými cvikmi a najmä pod dohľadom odborníka. Medzi odborníkmi sa za najviac odporúčané fyzické aktivity pre tehotné ženy považuje plávanie (pozor však na riziko zápalu, preto je dobré si vyberať vhodné bazény, kde sa nekoncentruje príliš veľa ľudí), jóga pre tehotné, či špeciálne pilatesové cviky, ale aj prechádzky či aerobik. Zvlášť dôležité sú cviky, ktorých cieľom je posilnenie svalov panvového dna a chrbta.

Je tiež  potrebné zohľadniť individuálne dispozície každej ženy, jej zdravotný stav a fyzické a psychické možnosti.

Existujú prípady, kedy sa fyzická aktivita počas tehotenstva vôbec neodporúča (napr. pri otvárajúcom sa krčku maternice, vysokému, alebo nízkemu krvnému tlaku, či pri iných problémoch). Výber pohybových aktivít by mal byť prispôsobený aktuálnym dispozíciám a obdobiu tehotenstva. Prvý trimester je najmenej obmedzujúci z hľadiska pohybu, prekážkou však môže byť zvýšená únava a často sa vyskytujúca tehotenská nevoľnosť.

Akým aktivitám sa vyhnúť?

Počas tehotenstva by ste mali eliminovať a vynechať všetky aktivity, ktoré zahŕňajú prudké pohyby či také, pri ktorých je zvýšené riziko úrazu. Tehotné ženy by sa mali vyvarovať aj aktivitám, pri ktorých hrozí pád. Neodporúča sa korčuľovanie, jazda na koni, lyžovanie, loptové hry a už vôbec nie extrémne športy. Ženské telo je počas tehotenstva citlivejšie a náchylnejšie na zranenia. Väzy a kĺby okolo panvovej oblasti sa počas tehotenstva uvoľňujú, aby sa telo pripravilo na pôrod. Z tohto dôvodu by sa malo zabrániť činnostiam, ktoré môžu v tejto oblasti predstavovať riziko zranenia, a teda už spomínané aktivity, ktoré si vyžadujú prudké pohyby, náhle zmeny smeru či skákanie. S tehotenstvom súvisí aj zníženie krvného tlaku, čo spôsobuje, že niektoré ženy môžu pociťovať závraty, preto aj aktivity, ktoré si vyžadujú udržovanie rovnováhy môžu byť náročné a ťažké na zvládnutie.

Aj napriek štúdiami preukázaným benefitom cvičenia počas tehotenstva je potrebné, aby žena konzultovala výber,  frekvenciu a mieru náročnosti pohybových aktivít s odborníkom.

Ako sa čo najlepšie pripraviť na pôrod?  

Zdroje:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3563105/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4622376/

https://www.myvmc.com/pregnancy/exercises-to-do-and-avoid-during-pregnancy/

https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/exercise-during-pregnancy